Бессонница, или как я выживал.
История начиналась давно и недавно. Всё шло своим чередом, работа, дом, работа. Я и не думал, что в какой-то момент привычный ритм жизни может измениться. Постоянная работа вдруг оказалась непостоянной и меня уволили. Вот так, мы, веря в стабильность своего положения, в считанные минуты этой стабильности лишаемся. Потеря работы, пфф. Найдём новую, легко! Жизнь оказывается, гораздо изобретательнее любой фантазии. Работы нет...
Ситуация заезженная, но, когда не хватает на покупку еды, становится не по себе. Ежедневный стресс накладывается на дневную усталость, раздражительность и сонливость, про настроение и говорить не зачем, думаю, оно всем понятно.
Я постоянно испытывал беспокойство и депрессию. А когда понял, что не могу уснуть, всё стало ещё хуже. Память, концентрация внимания и способность принимать решения пошли под откос. Я оказался в социальной изоляции, ощущая полную неудовлетворенность жизнью.
Вся моя жизнь напоминала мне сон наяву, поиск работы, собеседования, подготовка к следующему. В какой-то момент, благодаря то ли судьбе, то ли оставшимся друзьям, я понял, что так дальше продолжаться не может... и обратился за помощью к специалисту. Возможно мне проще бы было написать рекомендации, которые дал мне мой лечащий врач, но я расскажу подробно, что я делал, как ощущал себя и к чему это привело. Если эти мои размышления будут полезны и вам, я буду рад, что смог помочь преодолеть эту коварную болезнь!
Придерживайтесь режима сна. Ох уж эти каноны. Установка, что это не сработает, укоренилась, наверное, у каждого! Но сделав над собой усилие, я подобрал удобное для себя время лечь и встать с 22 до 7. Сделал себе дельту в 1 час, потом уменьшал её и постепенно, сократил её до минимума. Да, как у любого человека бывали дни, когда у меня не получалось попасть в собственный график, но теперь это скорее исключение из правил.
Отличный совет! Не спите днем! Всё! Это элементарно, просто не спать днём. Были моменты, когда сидишь за компьютером, занимаешься рутинным поиском вакансий и вдруг начинает вырубать. Вот она, кровать, подушка! Стоп, переключаю внимание на свой любимый сайт или игру или фильм. Перезагузка, смотрю уже 22, пора спать.
Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну. Лицо треснуло от улыбки. А это как сделать, если постоянно находишься в состоянии либо стресса, либо нервного срыва? А всё просто, или мне так показалось. Если вам будет не просто, напишите мне и станет просто. Не надо общаться по телефону, не надо смотреть фильмы, не надо играть в игры. Я просто убрал всё, что могло вызвать у меня всплеск адреналина. Да, от телефонных звонков никто не застрахован, но может это кто-то звонит просто пожелать спокойной ночи.
Заранее разберитесь со своим «временем для волнения» и списком дел. Вот тут все скажут, а как разобраться с этим временем, возникновение волнения более чем спонтанно! Вот мой пример: лежу в постели, переживая обо всем на свете, встаю, записываю, о чем волнуюсь, и всё, все размышления об этом до завтра. Ответы на все вопросы знать совсем не обязательно, пусть подождут! Прекрасное ощущение независимости!
Выражайте свои чувства. Моя бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами и чаще всего негативными. Ну как можно уснуть, постоянно ощущая дискомфорт, чувствуя себя неполноценным человеком. Попробовал способ выражения своих чувств, записав их в блокнот, дал свою оценку, и проверил ощущения, действительно ли то, что я написал, это правда перед самим собой. Признаюсь, врал! Изменив свой подход к оценке и дав себе возможность не обманывать самого себя, всё стало лучше. Хорошая практика, жаль никто не применяет.
Как можно меньше пейте перед сном. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т.п. Хотите пить перед сном, пейте чистой воды по чуть-чуть, успокаивает, проверено.
Вот один из основных советов доктора. Вставайте с кровати, если не можете уснуть. Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Не высыпаться, неприятно, но не катастрофично. Лежать и строить из себя неприступную стену, опасно. Я тоже вставал, не сразу, 15 минут очень быстро проходят, когда пытаешься заставить себя встать, но потом, всё становиться немного лучше.
Главное! Не пытайтесь заставить себя уснуть. Так вы только расстроитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела». Аутотренинг, скажите вы и будете правы. Да, ночь, вторую это не работало, но в совокупности предпринятых мной действий, отличный способ подготовки ко сну. Проверено, работает!
Тренируйтесь повторять тревожащие вас мысли. От этой рекомендации я был в шоке, пока не уснул. Тревожащие мысли, если их не развивать, а просто повторять, будут убаюкивать вас не хуже конспекта по сопромату.
Избавьтесь от охранительного поведения. Закрыта ли дверь, я сначала проверял по три раза, потом по два. Потом забил на это. Звуки холодильника, скрипы, блипы и фиг знает, что ещё. Пусть всё это будет, кроме двери, перед сном проверяю, просто на остальное не обращаю внимание, вы же не обращаете внимание днём на проезжающий мимо автомобиль или открывающиеся двери маршрутного транспорта, всё это проходит мимо.
Оспаривайте свои негативные мысли. Я неудачник, попробуй оспорь. Да, сложная задача, но если подходить творчески и постепенно, то может получиться. Например, я неудачник только сейчас или только здесь или только в этом и ещё в этом. Есть где разгуляться. В итоге я оказался неудачником в удаче не спать...
Мои мысли перед сном и их возможная переделка.
Негативная мысль: «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать».
Рациональный ответ: «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость – это неудобно и неприятно, но все же не конец света».
Негативная мысль: «Такая бессонница – это ненормально. Со мной что-то не так».
Рациональный ответ: «К сожалению, бессонница – довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком».
Негативная мысль: «Я мог бы заставить себя уснуть усилием воли, если бы очень захотел».
Рациональный ответ: «Попытки заставить себя уснуть никогда не работают. Из-за них усиливается тревога, а вместе с ней и бессонница. Лучше перестать стараться и позволить себе не спать. А потом попробовать немного расслабиться».
Негативная мысль: «Когда я проснусь, мне нужно обязательно вспомнить все то, о чем я сейчас думаю».
Рациональный ответ: «Если мысль действительно стоящая, я могу встать, записать ее и вернуться в постель. А подробности подождут до завтра».
Негативная мысль: «Я никогда не высыпаюсь».
Рациональная мысль: «Скорее всего, так кажется большинству людей. Да, это неудобно и неприятно. Но не конец света».
Спокойной ночи!
